칼슘 섭취 근육과 무슨 관계가 있을까

칼슘은 고려해야 할 필수 영양소 중 하나입니다. 대표적으로 뼈와 치아를 형성하고 우리 몸의 근육이 정상적으로 수축과 이완을 하도록 도와 규칙적인 심장 박동을 유지합니다. 또한 혈액응고, 신경전달물질 분비, 효소활성화, 백혈구내 세균사멸, 세포분열 등 각종 영양소의 대사작용을 하는 역할을 한다.

그러나 우리가 가장 관심을 갖는 것은 칼슘이 근육에 미치는 영향입니다. 운동을 위해 골격근을 수축하기 위해 노력할 때 가장 먼저 칼슘이 작용합니다. 이것은 근육 수축이 칼슘이 존재할 때만 일어날 수 있음을 의미합니다. 근수축 이론에 따르면 칼슘은 가는 근섬유인 액틴, 트로포닌, 트로포미오신에 변화를 일으키는 구조를 가지고 있다. 근육 수축 동안 두꺼운 근육 섬유에 있는 미오신 단백질은 액틴과 결합하여 연결 다리를 형성하는데, 이는 슬라이딩 이론에 기초합니다.

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액틴과 미오신이 만나기 위해서는 미오신이 구부러져 액틴으로 가야하는데 트리포닌과 트리포미오신의 결합이 이를 막는다. 여기에서 두 가지를 탈출하여 액틴에 도달하려면 칼슘이 필요합니다. 칼슘이 트로포닌과 결합하면 변형되어 움직이고 트로포닌과 결합한 트로포미오신은 함께 움직여 액틴을 노출시키고 미오신은 결합하여 근육 수축을 일으킨다.

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그러나 우리나라는 칼슘 섭취량이 매우 부족하여 미국에 비해 권장량이 적다. 미국의 경우 권장량이 1000mg인데 우리나라는 성인 기준 700mg이다. 국민건강영양조사에 따르면 510mg은 권장량이 아니다.

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칼슘의 경우 제한된 수준으로 조절되며, 근육 수축을 조절하는 데 필요한 칼슘은 뼈에서 방출되어 적절하게 조절될 수 있습니다. 그러나 칼슘은 지속적으로 뼈에 들어오고 나가기 때문에 뼈에 들어오고 나가는 칼슘을 유지하는 것이 우리 뼈 건강에 가장 기본적인 요건입니다.

칼슘이 지속적으로 부족하면 뼈와 골세포가 끊임없이 들어오고 나갑니다. 훈련 강도가 높을수록 더 많은 칼슘이 뼈에서 나옵니다.

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그러나 좋은 기능을 가진 칼슘도 과도하게 섭취하면 부작용이 생길 수 있다. 최근 미국 존스홉킨스대 어인마이코스 교수 연구팀은 성인(45~84세) 2700명을 대상으로 칼슘 섭취와 보충이 심혈관 플라크에 미치는 영향을 분석했다. 플라크는 혈관에 쌓이는 칼슘 찌꺼기의 일종으로 혈관을 좁히고 혈압을 높여 협심증, 죽상경화증, 심근경색 등의 심장질환을 일으킬 수 있다.

이 연구에서는 식이 보충제로 매일 1400mg의 칼슘을 섭취한 그룹이 1400mg을 섭취한 그룹에 비해 플라크가 발생할 확률이 22% 더 높은 것으로 나타났습니다. 노스캐롤라이나 대학 명예교수이자 연구 공동 저자인 존 앤더스(John Anders)에 따르면, 신체가 보충제와 식품에서 칼슘을 흡수하고 반응하는 방식은 현저하게 다르며, 신체는 한 번에 많은 양을 흡수할 수 없습니다. 섭취량을 지켜보라고 하셨습니다.

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게다가 찾아본 정보가 카페인이 칼슘의 흡수를 방해한다는 내용이라는 것도 알게 되었습니다. 카페인의 경우 칼슘 흡수를 방해하는 이뇨 작용으로 칼슘과 각종 미네랄을 소변에서 제거한다고 한다. 대한골다공증학회 가이드라인에 따르면 커피를 하루 4잔 이상 마시면 골밀도가 감소할 수 있다.

그리고 위 사회의 경우 탄산음료에도 인산이 포함되어 있어 장에서 칼슘의 흡수를 방해하는데 영양학자들은 혈중 인 농도가 높아지면 인과 함께 칼슘도 배출된다고 설명한다.

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칼슘의 경우 반드시 섭취해야 하는 영양소이지만 과하지 않도록 섭취량을 조절해야 합니다. 가장 좋은 방법은 칼슘이 풍부한 음식을 먹는 것이지만, 그렇지 않다면 보충제로 챙겨드셔야 할 것 같습니다. 그리고 칼슘 대사도 비타민 D 상태에 의해 조절되기 때문에 비타민 D 섭취가 부족하다면 이 점도 고려해야 합니다.